वेजिटेरियन लोगों के लिए ओमेगा-3 के बेस्ट सोर्स: बिना मछली-अंडे के ऐसे पूरी करें कमी

मांसाहार छोड़ो, ओमेगा-3 पाओ: ये 5 वेज फूड्स हैं असली खजाना!-अक्सर लोग सोचते हैं कि ओमेगा-3 फैटी एसिड सिर्फ मछली या नॉनवेज खाने वालों को ही मिलता है। लेकिन, ये एक आम गलतफहमी है। प्रकृति ने हमें ऐसे कई शानदार शाकाहारी विकल्प दिए हैं, जिनमें ओमेगा-3 भरपूर मात्रा में पाया जाता है। ये पोषक तत्व हमारे शरीर, खासकर दिमाग और दिल के लिए बहुत जरूरी है। अगर शरीर में इसकी कमी हो जाए तो जोड़ों में दर्द, थकान, त्वचा का रूखापन या याददाश्त कमजोर होने जैसी परेशानियां हो सकती हैं। अच्छी बात यह है कि कुछ खास वेजी फूड्स से आप आसानी से इसकी कमी को पूरा कर सकते हैं। आइए जानते हैं ऐसे 5 वेज फूड्स के बारे में, जिनसे आपको भरपूर ओमेगा-3 मिलेगा।

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 अलसी के बीज: ओमेगा-3 का पावरहाउस-अगर आप भी उन लोगों में से हैं जो सोचते हैं कि बिना नॉनवेज खाए ओमेगा-3 नहीं मिल सकता, तो सबसे पहले अलसी के बीज (Flax Seeds) को अपनी डाइट में शामिल करें। अलसी को ओमेगा-3 का पावरहाउस कहा जाता है। सिर्फ एक चम्मच पिसी हुई अलसी में लगभग 2,350 mg ओमेगा-3 होता है, जो आपकी रोज की जरूरत को पूरा करने के लिए काफी है। अलसी का स्वाद हल्का-सा नट्स जैसा होता है, इसलिए इसे किसी भी चीज में मिलाना बहुत आसान है। आप इसे दही, स्मूदी, ओट्स या सलाद में डालकर खा सकते हैं। सुबह खाली पेट गुनगुने पानी के साथ पिसी हुई अलसी का सेवन पाचन को दुरुस्त रखता है और त्वचा में चमक लाता है। अलसी में ओमेगा-3 के अलावा फाइबर और लिगनेन भी भरपूर होते हैं, जो दिल और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। इसीलिए जो लोग अपनी सेहत का ख्याल रखते हैं, वे अलसी को अपनी रोज की डाइट का अहम हिस्सा बनाते हैं।

चिया सीड्स: छोटे बीज, बड़े कमाल-आपने सुपरफूड्स के बारे में तो सुना ही होगा, और चिया सीड्स का नाम उनमें जरूर शामिल होगा। ये छोटे-छोटे बीज दिखने में भले ही साधारण लगें, लेकिन इनमें ओमेगा-3 की मात्रा बहुत ज्यादा होती है। सिर्फ दो चम्मच चिया सीड्स खाने से आपको लगभग 5,000 mg ओमेगा-3 मिल जाता है। इतना ही नहीं, ये आपके शरीर को लंबे समय तक हाइड्रेटेड रखते हैं और पेट को देर तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। आप चिया सीड्स को पानी में भिगोकर चिया पुडिंग बना सकते हैं, स्मूदी में मिला सकते हैं या फिर दलिया में डालकर खा सकते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए चिया सीड्स एक बेहतरीन विकल्प हैं क्योंकि इनमें कैलोरी कम और पोषण ज्यादा होता है। इनमें प्रोटीन और फाइबर भी अच्छी मात्रा में होते हैं, जो पाचन को बेहतर बनाते हैं और आपको लंबे समय तक ऊर्जावान बनाए रखते हैं।

 अखरोट: दिमाग और दिल का सच्चा दोस्त-अखरोट को देखकर अक्सर लोग कहते हैं कि यह दिमाग की तरह दिखता है, और सच तो यह है कि यह दिमाग के लिए बेहद फायदेमंद भी है। अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक बेहतरीन स्रोत है। रोजाना मुट्ठी भर अखरोट खाने से आपका दिमाग तेज होता है, याददाश्त मजबूत होती है और दिल की सेहत भी अच्छी रहती है। ओमेगा-3 के साथ-साथ अखरोट में एंटीऑक्सीडेंट्स और हेल्दी फैट्स भी पाए जाते हैं, जो तनाव को कम करने और ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने में मदद करते हैं। अगर आपको मीठा खाने की आदत है, तो अखरोट आपकी मीठे की क्रेविंग को भी हेल्दी तरीके से शांत कर सकता है। आप इसे स्नैक के तौर पर खा सकते हैं, सलाद या किसी मिठाई में डालकर खा सकते हैं, या फिर अपनी स्मूदी के ऊपर डालकर सजा सकते हैं।

 सोयाबीन और टोफू: वेज खाने वालों के लिए परफेक्ट-शाकाहारी लोगों के लिए सोयाबीन और उससे बनने वाले उत्पाद जैसे टोफू और सोया मिल्क किसी वरदान से कम नहीं हैं। इनमें ओमेगा-3 के साथ-साथ प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में होता है, जो मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और शरीर को पर्याप्त ऊर्जा देता है। आप सोयाबीन को उबालकर सलाद में डाल सकते हैं, टोफू से स्वादिष्ट सब्जियां या सूप बना सकते हैं, और सोया मिल्क को अपनी रोज की ड्रिंक के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। खासकर जो लोग जिम जाते हैं या फिटनेस पर ध्यान देते हैं, उनके लिए सोया प्रोडक्ट्स बहुत फायदेमंद होते हैं। ये हेल्दी फैट्स, कैल्शियम और मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत हैं, जो आपकी हड्डियों और दिल दोनों को मजबूत रखने में मदद करते हैं।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स: छोटी सब्जी, बड़े फायदे-ब्रसेल्स स्प्राउट्स दिखने में छोटी पत्तागोभी की तरह लगते हैं, लेकिन इनके फायदे बहुत बड़े हैं। इनमें ओमेगा-3 की अच्छी मात्रा होती है, जो खासकर शाकाहारी लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प है। आप इन्हें उबालकर, भूनकर या सलाद में डालकर खा सकते हैं। ये सिर्फ ओमेगा-3 ही नहीं, बल्कि विटामिन K, विटामिन C और फाइबर से भी भरपूर होते हैं। विटामिन C आपकी इम्यूनिटी को बढ़ाता है, जबकि फाइबर पाचन को सही रखता है। सबसे अच्छी बात यह है कि इन सब्जियों में कैलोरी बहुत कम होती है, इसलिए ये वजन घटाने वालों के लिए भी एक बढ़िया विकल्प हैं।